Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!
Программа ЧП
-Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% – это свежие и обработанные паром или запеканием овощи. и фрукты, а 20% – это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
-Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
-Если сильно хочется, то чуть-чуть можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки – 5 чайных ложек. А лучше совсем замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть к вечеру сжечь полученные калории.
-Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100-150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
-Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуды и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.
Сроки
Каждое питание может применяться только в ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной пищи и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.
Правильное питание настолько верно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.
Самое время составит себе меню!
Как составить план питания
Индивидуальное планирование собственного меню в день, неделю, месяц поможет выработать привычку спрашивать правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки – режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, например, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
-В 7.00 утра завтракайте
-В 10.00 устройте себя второй легкий завтрак
-В 13.00 отправляйтесь на обед
-В 16.00 время для полдника
-В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
-В 10.00 утра завтракайте
-В 13.00 время для ланча
-В 15.00 пора обедать
-В 17.00 отправляйтесь на полдник
-В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим еды под свой распорядок дня.
Главные рекомендации
-завтракать следует через одно время после подъема
-с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
-между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
-садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Что важно при составлении меню
1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый сніданок должен быть сбалансированным и питательным – 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на сніданок, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме свыше 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по огороду или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте требуемый объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду – не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленоватый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и отлично заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.
Примерное меню в неделю
Первый день
Утренный прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Перекус: серый подсушенный хлеб, вареное яйцо, томат.
Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
Второй перекус: 120 г нежирный творожок с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Вечерний прием: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г
Второй день
Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным лимонным соком.
Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
Третий день
Утренный прием пищи: вареная овсянка без молока - 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же овощей.
Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
Четвертый день
Утренный прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника – 100 г.
Перекус: нежирный йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана плюс два огурца.
Пятый день
Утренный прием пищи: картофельное пюре на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
Перекус: зеленый чай и два кива.
Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.
Шестой день
Утренный прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Дневной прием пищи: печеная картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, равно зеленое яблоко.
Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.
Седьмой день
Утренный прием пищи: пшенная каша в воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
Второй утренний прием пищи: кивы и банан.
Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра – 250 г, отварное куриное филе – 100 г.
Другой перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
Вечерняя еда: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.