Правильное питание: меню на каждый день

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ЧП

-Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% – это свежие и обработанные паром или запеканием овощи. и фрукты, а 20% – это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.

-Сочетайте мясо с овощами и фруктами.

-Если сильно хочется, то чуть-чуть можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки – 5 чайных ложек. А лучше совсем замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть к вечеру сжечь полученные калории.

-Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100-150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.

-Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуды и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки
Каждое питание может применяться только в ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной пищи и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько верно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составит себе меню!

Как составить план питания
Индивидуальное планирование собственного меню в день, неделю, месяц поможет выработать привычку спрашивать правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки – режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, например, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
-В 7.00 утра завтракайте
-В 10.00 устройте себя второй легкий завтрак
-В 13.00 отправляйтесь на обед
-В 16.00 время для полдника
-В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
-В 10.00 утра завтракайте
-В 13.00 время для ланча
-В 15.00 пора обедать
-В 17.00 отправляйтесь на полдник
-В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим еды под свой распорядок дня.

Главные рекомендации
-завтракать следует через одно время после подъема
-с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
-между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
-садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Что важно при составлении меню
1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый сніданок должен быть сбалансированным и питательным – 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на сніданок, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме свыше 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по огороду или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте требуемый объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду – не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленоватый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​отлично заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Примерное меню в неделю
Первый день
Утренный прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: серый подсушенный хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: 120 г нежирный творожок с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день
Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день
Утренный прием пищи: вареная овсянка без молока - 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день
Утренный прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника – 100 г.

Перекус: нежирный йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана плюс два огурца.

Пятый день
Утренный прием пищи: картофельное пюре на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два кива.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день
Утренный прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеная картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, равно зеленое яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день
Утренный прием пищи: пшенная каша в воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: кивы и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра – 250 г, отварное куриное филе – 100 г.

Другой перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерняя еда: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Получить консультацию

Thank you! Your message has been sent.
Unable to send your message. Please fix errors then try again.